アンガーマネジメントの実践方法5つ
怒りの6つのタイプから自分自身の怒りの傾向が分かったら、
次はいよいよアンガーマネジメントの実践です。
効果的に怒りをコントロールするには、次の5つを試してみてください。
1.深呼吸する
自分の中に怒りの感情が生じたら、まずは深呼吸をしてください。
深呼吸にはリラックス効果があり、冷静さを取り戻しやすくなります。
怒りを感じて冷静になるまでは、一般的に【6秒間】かかるといわれています。
それはつまり、怒りの感情を6秒間我慢すれば、衝動的な言動を抑えられ、より効果的な対処ができる可能性が高まるということです。
カッとなりそうになったら、【深呼吸しながら、心の中で6秒カウント】しましょう。
ポイントは、呼吸やカウントに集中することです。たとえ深呼吸していても、意識を怒りの原因に集中すると怒りが増えてしまう可能性がありますので注意しましょう。
2.怒るのではなく、リクエストする
怒りの感情が生じた際、ストレートに怒りを伝えることは得策ではありません。
こどもからの反発を招いて、さらに感情的な衝突が強まって悪循環に陥る可能性があるからです。
そこで、怒りの言葉ではなく、「こどもにしてほしいこと」をリクエストする形で伝えるようにしましょう。
すぐに対応してあげられなくて、反発や攻撃的な言葉を投げられ苛立ちを覚えたときは、「今来客で忙しいから、もう少し後でもう一度聞いてもいいかな」など、具体的に要望を伝えます。。
こどもがそれを承諾したり、もっといいルールができたりすれば、感情的な衝突を避けながら、怒りの原因を解消できます。
3.自分の「怒りログ」を取っておいて、分析する
自分の怒りをコントロールするには、「アンガーログ（怒りログ）」を取ってみましょう。
これは、何に対して自分が怒ったのか、なぜ自分は怒ったのかを記録するもの。
怒りを分析し、コントロールするための大切なツールです。
アンガーログを取り続けると、「自分はどんな時に怒りやすいのか」を可視化できます。
怒りのパターンを把握することで、怒りの原因を作らないようにする、怒りが生じそうな時の対処法を決めておくといった対策を立てることができます。
4.怒りの度合いを数字で残しておく
アンガーログには、「怒りのレベル」も一緒に記録しましょう。あとで比較しやすい数字で記録する方法がオススメです。
例えば
🔵ベッドの上でがお菓子を食べてこぼした・・・・・怒りレベル「2」
🔵子どもが勝手に知らない遠くの公園まで行っていた・・・・・怒りレベル「5」
5.アンガーマネジメントを体系的に学ぶ
より効果的にアンガーマネジメントを習得するなら、講座や研修などを利用して体系的に学ぶといいでしょう。
具体的には、アンガーマネジメントに関する資格取得を目指すようなセミナーや研修に参加する方法もありますので積極的にアンガーマネジメントを習得するとよいでしょう。ここどもを上手に叱る方法を身に着けられます。
是非試してみましょう。
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